Cronograma fácil para as pessoas que gostam de praticar boxe e procuram manter uma boa forma. O planejamento dessa semana inclui exercícios de boxe, condicionamento e sparring, tudo isso sem tomar muito tempo da sua semana.
Recomendo fortemente esse plano de treinamentos para qualquer um que goste de boxe e que não queira se matar nos treinamentos como fazem os boxeadores competitivos. Esse treinamento ainda é bastante intenso e deixará você em grande forma sem que precise dedicar muito tempo e sem que gaste muita energia. Você vai parecer bom como qualquer boxeador e aprenderá as mesmas técnicas, mas sem a pressão e responsabilidade das competições.
Irá treinar de Segunda a Sexta. Os dias de sparrings são os dias mais tranquilos, também conhecidos como “dias da diversão”. Na sexta-feira você só irá correr. Nos finais de semana, irá descansar. Na verdade, quer saber? Esse é o treinamento FÁCIL de boxe; descanse no dia que quiser. (Falei sério, não tem problema.)
Segunda-feira = treino de força
Terça-feira = sparring
Quarta-feira = treino de velocidade
Quinta-feira = sparring
Sexta-feira = treino leve
Terça-feira = sparring
Quarta-feira = treino de velocidade
Quinta-feira = sparring
Sexta-feira = treino leve
Sábado & Domingo = descanso
- Use a energia de seus movimentos para completar os exercícios. Alguns exercícios são mais fáceis quando você os faz com rapidez.
- Não descanse, tente terminar o treino dentro dos primeiros 60 minutos de exercícios, antes que a adrenalina de seu corpo se acabe.
- Faça os exercícios de força em qualquer ordem que desejar. (Compartilhe seu equipamento com outros.)
- Você estará ganhando força, não tamanho ou músculos. Use pesos mais leves do que a carga máxima que você suporta.
Isso é condicionamento, não levantamento de pesos.
Aquecimento
- 15 minutos pulando corda
- 15 minutos alongamento
- 15 minutos de sombra
Flexões de braço com palmas
- Posicione suas mãos no chão em uma distância equivalente à dos seus ombros ou um pouco mais.
- Faça uma flexão de braços e bata palmas conforme empurra seu corpo para cima e se distancia do solo.
- 2 séries x 10 repetições
Saltos Explosivos
- Fique em pé em uma plataforma (caixa, degraus, etc) que tenha de 30 a 50 centímetros de altura.
- Pule fora da plataforma, caia flexionando seus joelhos levemente, e imediatamente pule de volta para a plataforma.
- Descanse somente quando estiver sobre a plataforma, e não quando estiver no solo (caso precise de descanso).
- 2 séries x 20 saltos
Saltos Alternados
- Fique em pé próximo a uma plataforma (caixa, degraus, etc) que tenha de 30 a 50 centímetros de altura.
- Posicione um dos seus pés sobre a plataforma e o outro pé ficará no solo, numa posição semelhante à base do boxe.
- Salte alternando a posição dos seus pés.
- Mantenha seu peso na perna de trás, e a coluna ereta.
- 2 séries x 20 saltos
Agachamentos
- Fique de pé com os pés afastados a uma distância equivalente à de seus ombros, ou um pouco mais.
- Flexione seus joelhos e desça com seu quadril na direção do solo.
- Abaixe até que suas coxas estejam paralelas ao solo, ou seja, até que sua perna forme um ângulo de 90 graus.
- 2 séries x 30 agachamentos
Medicine Ball – Avanço
- Fique em pé e segure com as duas mãos uma medicine ball de aproximadamente 10 kg sobre sua cabeça.
- Dê um passo largo para frente com um de seus pés e então retorne para a posição inicial.
- Repita com o outro pé.
- 20 passos com cada perna
Medicine Ball – Arremessos de Peito
- Fique em pé com um colega de treino à sua frente, a uma distância de aproximadamente 3 metros.
- Arremesse a medicine ball a partir do seu peito, na direção do peito dele.
- 20 arremessos (cada um)
Medicine Ball – Arremessos Laterais
- Fique em pé, posicionado lateralmente em relação ao seu colega de treino, a uma distância de aproximadamente 3 metros.
- Balance a medicine ball diagonalmente na direção do seu colega de treino, ao mesmo tempo em que rotaciona seu corpo.
- O seu colega de treino deverá pegar a medicine ball quando o seu movimento diagonal estiver acima da cabeça, antes que você a traga de volta.
- 2 séries x 10 arremessos para cada lado
Medicine Ball – Flexões Alternadas
- Coloque a medicine ball no meio.
- Faça flexões de braço lado a lado, alternando a mão que estão posicionada sobre a bola em cada repetição.
- 15 flexões alternadas para cada mão.
Medicine Ball – Passo Alternado
- Utilize uma plataforma no meio (ou outra medicine ball).
- Suba e desça da plataforma, de um lado de cada vez.
- Segure uma medicine ball nas mãos, e sempre que subir na plataforma eleve-a acima da cabeça.
- 20 repetições cada perna
Medicine Ball – Passo Para Cima
- Suba numa caixa (plataforma) de aproximadamente 40 cm, com uma perna de cada vez.
- Eleve a medicine ball acima da sua cabeça sempre que subir.
- Desça da plataforma e repita o processo com a outra perna.
- 20 repetições cada perna
Puxada Unilateral
- Deite sobre um banco, apoiando o peito no banco, e segure-se com um único braço.
- Com o outro braço e o uso de halteres, mantenha a palma da mão na direção do seu rosto como se estivesse em guarda do boxe.
- Puxe o haltere na direção do seu peito, até que seu cotovelo vá para trás, na direção do teto.
- 15 repetições cada braço
Desenvolvimento Ombros
- Segure uma barra apoiada no seus ombros, atrás do seu pescoço.
- O peso não deve ultrapassar 30% do seu peso total.
- Extenda seus braços para o alto, elevando a barra.
- 15 repetições
Elevação Unilateral
- Fique em pé e segure um haltere em uma das mãos.
- Faça a elevação do haltere até a altura do seu ombro, depois retorne o braço à posição inicial.
- Use a energia do movimento de retorno e troque o haltere de mão rapidamente, iniciando outra elevação com o outro braço.
- 15 elevações em cada braço
Rolo Abdominal
- 15 repetições com joelhos apoiados.
- Faça 50 abdominais comuns se você não tem esse equipamento.
Flexões Barra Fixa
- Segure a barra fixa com a palma das suas mãos na sua direção.
- 2 séries x 8 repetições (sem intervalos, se conseguir).
- 3 rounds saco de pancadas
- 3 rounds punching ball
- 3 rounds teto-solo
- Trabalhe técnicas e combinações na luva de foco com seu treinador.
- De 3 a 4 rounds
- O treino na luva de foco pode interromper os treinos nos sacos a qualquer momento quando seu treinador estiver pronto.
- 100 flexões de braços (com qualquer intervalo que suportar)
- 100 abdominais (com qualquer intervalo que suportar)
- Faça isso no fim do dia.
- Corra de 5 a 10 quilômetros.
- Faça isso a qualquer hora do dia. Não importa se antes ou depois do treino.
Se você não treinar sparrings, não estará treinando boxe. Então todo treino de boxe precisa de sparrings. Sem sparring, você estará apenas fazendo um condicionamento físico, “aero boxe”, ou aeróbicos sem um objetivo definido. Sparring é sempre divertido, desde que você faça DEVAGAR. Se você começar a se sentir desconfortável, você precisa falar imediatamente. Peça para o colega de treino diminuir o ritmo ou a força dos golpes. Lutar sentindo dor é a melhor forma de acabar com toda a diversão. Além disso, você deve mostrar o mesmo respeito para com seu colega. Controle seus golpes e deixe ele respirar se ele estiver muito inativo. Não deixe seu ego eliminar toda a diversão do boxe para você ou para os outros.
Aquecimento- 15 minutos pulando corda
- 15 minutos de alongamento
- 15 minutes de sombra
- Faça alguns golpes na luva de foco com seu treinador para aprender novas técnicas.
- Faça 3-4 rounds de sparring LEVE.
- Se quiser pode fazer um round extra como aquecimento, “somente com jabs”.
- Pode fazer um round extra somente com “golpes realmente muito leves” para marcar distância.
- Tente treinar novas técnicas, repetir aquilo que seu treinador te ensinou.
- 3 rounds saco de pancadas
- 3 rounds punching ball
- 3 rounds teto-solo
Essa é uma combinação de velocidade e resistência. Ser rápido é uma coisa, mas conseguir manter sua velocidade durante toda a luta é uma coisa totalmente diferente. Também coloquei alguns exercícios para melhorar seu equilíbrio e coordenação. Não faça pausas entre os exercícios, vá direto de um para o outro. A coisa importante para treinar velocidade é relaxar! Concentre-se em velocidade de uma forma relaxada, não pense na força!
Aquecimento
- 15 minutos pulando corda
- 15 minutos de alongamentos
- 15 minutos de sombra
Agachamentos Com 1 Perna
- Fique de pé apoiando-se em apenas uma perna.
- Flexione o joelho para abaixar e tocar seu pé.
- Estique a perna totalmente e bata uma palma acima da sua cabeça.
- 20 repetições em sequência, então troque de perna.
Exercício de Cones em Formato T
- Consiga 4 cones, pesos, medicine balls, ou qualquer outro objeto.
- Posicione os cones para formar um “T”, com cerca de 3 metros de comprimento por 3 metros de largura.
- Corra e toque os cones nessa ordem: A, B, C, D, B, A.
- Mantenha seu corpo na mesma posição o tempo todo e não cruze as pernas enquanto corre.
- Faça o exercício 5 vezes em sequência.
Pisando No Pé
- Coloque 2 lutadores no ringue e o objetivo será que cada um deles pise no pé do oponente sem deixar que o oponente pise no seu.
- Quando ficarem bons nisso, mantenha as mesmas regras, mas dessa vez é proibido olhar para o pé do oponente.
- Faça isso em qualquer espaço livre se não houver um ringue.
- O objetivo é que seja divertido.
- 2 rounds para cada lutador.
Pegando A Perna
- A ideia é a mesma do “Pisando No Pé”, mas dessa vez os lutadores devem tentar tocar a coxa do oponente com a mão.
- Essa brincadeira trabalha muito bem a caminhada para frente e para trás do boxe.
- 2 rounds para cada lutador.
Sparring de Sombra
- Coloque 2 lutadores no ringue e faça um sparring um com o outro, mas com sombra apenas.
- Certifique-se de que há pelo menos 50 centímetros de distância entre eles, para que os golpes não acertem.
- Incentive-os a lançarem várias combinações e a prestarem atenção no movimento do oponente.
- 1-2 rounds.
Esquiva Na Corda
- Amarre uma corda longa, esticada entre 2 pontos na altura do seu ombro.
- O objetivo é esquivar-se por baixo da corda.
- Caminhe para frente e para trás enquanto faz a esquiva.
- Lance alguns golpes antes de fazer a próxima esquiva.
- Faça 1 ou 2 rounds.
Sombra Com Halteres
- Faça uma sombra LENTA segurando nas mãos halteres.
- Fazer isso com velocidade poderá machucar suas juntas, não faça com velocidade!
- 15 minutos
…coloque as luvas agora
Exercício Tabata no Saco de Pancadas – “Mãos Altas, Joelhos Altos”
- 2 lutadores formarão uma dupla no saco de pancadas.
- Um deles segura o saco de pancadas enquanto o outro lança golpes longos e diretos.
- Troquem de posição após 15 segundos.
- O objetivo é VELOCIDADE, não força! Faça o mais rápido possível, continuem forçando.
- Mirem numa área do saco de pancadas ACIMA da sua cabeça.
- Façam uma elevação de joelhos alternada conforme golpeiam (guarda alta, joelhos em elevação alternadamente).
- Motive e incentive seu colega com contagens.
- 2 rounds
Exercício Tabata no Saco de Pancadas – “Combinações”
- 2 lutadores formam dupla, um golpeando e outro segurando o saco de pancadas.
- O lutador que estiver golpeando irá golpear as combinações conforme o treinador fala.
- Trocam de posição a cada 15 segundos.
- O treinador muda a combinação a cada 30 segundos.
- As combinações que utilizamos são: 1-2-3, 1-2-passo lateral-2, 1-3-2, 1-2-5-2, 1-2-3-2-passo lateral, 1-1-2.
- Crie suas próprias combinações!
Jabs Com Saltos Nas Cordas
- Salte para frente e para trás enquanto lança jabs nas cordas do ringue.
- Toda vez que saltar para trás, salte em seguida diagonalmente para o lado.
- Continue por toda extensão das cordas do ringue.
- Faça 3 vezes saltando para a direita, e repita 3 vezes saltando para a esquerda.
- Tente se movimentar durante os saltos, mas não tire muito os pés do chão.
- (Fica melhor se você conseguir “saltar” sem tirar os pés do chão.)
Corrida de Jabs
- Coloque 4 lutadores de frente para o saco de pancadas, um em cada lado.
- Peça para alguém contar LENTAMENTE de 1 a 10, fazendo pausas ocasionais na contagem.
- Toda vez que um número for contado, todos os lutadores lançam jabs no saco de pancadas o mais rápido possível.
- Faça 3 corridas de jabs.
- (Ajuda muito se todos estiverem concentrados e relaxados, focados na velocidade. Sem força.)
Defesa de Jabs
- 2 lutadores no ringue.
- Um lutador persegue o outro lançando somente jabs.
- O outro lutador simplesmente se esquiva e sai dos jabs (com as mãos nas costas).
- O exercício funciona melhor se o lutador que estiver se defendendo estiver perseguindo o lutador que está atacando.
- Lutadores iniciantes podem usar as mãos para se defender ao invés de esquivar somente.
- Concentre-se em manter o equilíbrio.
- 2 rounds de defesa de jabs para cada lutador.
- 3 rounds saco de pancadas
- 3 rounds punching ball
- 3 rounds teto-solo
- Treine técnicas & luva de foco com seu treinador.
- 3 a 4 rounds é suficiente.
- 100 flexões (qualquer intervalo que suportar)
- 100 abdominais (qualquer intervalo que suportar)
- Faça isso no final do dia.
- Corra de 5 a 10 quilômetros.
- Faça isso a qualquer hora do dia. Não importa se antes ou depois do treino.
- Corra de 5 a 10 quilômetros
- 100 flexões
- 100 abdominais
- alongamentos
Sextas são seus dias leves. Seja preguiçoso e aproveite. Corra com um amigo e conversem sobre alguma coisa. A distância será atingida antes que você perceba. Não é preciso nem fazer um aquecimento. Se você ainda tiver muita energia, gaste fazendo alongamentos. Não treine mais do que precisa.
SÁBADO/DOMINGO: Descanso!
Descanse! NÃO, repito, NÃO TREINE no sábado ou domingo. Fique longe do boxe por um tempo. Não tente gastar toda energia que você possui. Esse é um erro comum dos iniciantes, que tentam gastar toda energia com o boxe. Se você tem muita motivação e quer treinar, ÓTIMO — guarde para os treinos durante a semana!
- Seu objetivo a longo prazo não é ter sucesso.
- O sucesso é inevitável se você for persistente.
- Seu objetivo a longo prazo é permanecer motivado!
Permanecer motivado significa não gastar toda sua motivação. Guarde essa determinação e deixe sua paixão pelo boxe e pelos treinos crescer.
O segredo para sempre ter energia para treinar é nunca usar toda sua energia.
Treinamento fácil de boxe; como prometi, certo? É divertido e desafiante para todos que desejam ter progresso, mas que preferem um treino mais leve. Se alguma coisa estiver muito difícil ou você estiver sentindo muita dor, pare! Seja paciente. Alguns exercícios são mais difíceis para algumas pessoas e podem ser ajustados. Sintam-se livre para aumentar ou diminuir o número de repetições conforme necessário. Pulem exercícios se desejarem. Façam o dia de descanso qualquer dia que sentirem necessidade. Na boa, podem ficar uma semana inteira sem treino se desejarem.
Vocês não são profissionais,então não se cobrem tanto por performance!
Apenas divirtam-se!
Apenas divirtam-se!
E se for muito fácil o treino? Você pode adicionar a corrida e o treinamento de core no fim do dia nas terças e quintas também. Ou façam treinos com luva de foco todos os dias, para desenvolver habilidades mais rapidamente.
Fonte: Expert Boxing
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